Чечевица польза и вред

Background photo created by 8photo - www.freepik.com

Чечевица является привычным продуктом питания для азиатской и североафриканской кухонь. Наибольшее ее количество в мире производится в Канаде, за ней следуют Индия и Турция. Она относится к семейству бобовых и напоминает небольшие по размеру бобы, которые растут стручками. Чечевица отличается по цвету от желтого, до красного, оранжевого, зеленого, черного и коричневого цветов. Самым часто употребляемым сортом считается коричневая чечевица, которая отлично подходит для тушеных блюд. Продукт не содержит глютен и является одним из основных ингредиентов вегетарианской кухни. Польза чечевицы в большом содержании витаминов, минералов и полифенолов, которые помогают лечить заболевания сердца, анемию, поддерживают пищеварительную систему, весьма полезны для беременных женщин, контролируют уровень сахара в крови и многое другое.

Фермеры впервые начали выращивать бобы чечевицы на Ближнем Востоке 8 тысяч лет до н.э., после чего она распространилась на запад. Египтяне считали ее королевской пищей. В гробницах фараонов чечевичный хлеб располагали рядом с умершими, а также изображали бобы на картинах в самих гробницах. Во время Второй мировой войны в наше время ее стали рассматривать как недорогой заменитель мяса из-за высокого содержания белка.

Пищевая ценность чечевицы, простота приготовления и длительный срок хранения делают ее разумным выбором в вашем здоровом рационе питания. Давайте разберемся более подробно, в чем польза и вред чечевицы для здоровья.

Состав чечевицы

Чечевица на 25% состоит из белка и считается отличным источником витаминов группы В, магнием, цинком, калием и железом. Белок является строительным материалом костей, мышц и кожи. Он легко способен обуздать аппетит и дать чувство сытости.

В продукте много клетчатки, которая помогает в регулярной дефекации и росте полезных кишечных бактерий. Одна порция продукта содержит приблизительно 32% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Клетчатка способна снизить уровень холестерина, защитить от рака толстой кишки и диабета. С помощью нее организм очищается и предотвращаются запоры. Фитохимические вещества в продукте защищают от болезней сердечно-сосудистой системы и диабета 2 типа.

Полифенолы продукта, как процианидин и флаванолы, обладают сильным противовоспалительным, антиоксидантным и нейрозащитным действием. Исследования в пробирке показали, что чечевица способна подавлять выработку вызывающей воспаление молекулы циклооксигеназы-2. Полифенолы в продукте могут останавливать рост раковых клеток, особенно рака кожи.

Калий в продукте нейтрализует воздействие соли на организм и снижает высокое кровяное давление. Наличие фолиевой кислоты поддерживает образование красных кровяных телец в организме и защищает сердце. При беременности фолиевая кислота очень важна для правильного развития младенца в утробе матери. Если вы съедите 100 г чечевицы, то обеспечите себя 120% суточной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Железо в продукте, в свою очередь, улучшает гемоглобин и уменьшает усталость организма. Приблизительно в 100 граммах продукта содержится 36% суточной рекомендуемой нормы железа.

Гликемический индекс чечевицы составляет 35 и считается низким показателем. В ней практически нет жира, что делает продукт обезжиренной пищей.

Состав витаминов и минералов чечевицы.

В 100 граммах сырой чечевицы содержится:

352 калории
1,1 г жиров
63 г углеводов
11 г клетчатки (39% рекомендуемой суточной нормы)
25 г белков (50% РСН)
479 мкг фолиевой кислоты (120% РСН)
0,873 мг тиамин или витамин В1 (73% РСН)
2,140 мг пантотеновой кислоты или витамина В5 (43% РСН)
0,540 мг витамина В6 (42% РСН)
0,211 мг рибофлавина или витамина В2 (16% РСН)
2,605 мг ниацина или витамина В3 (16% РСН)
4,5 мг витамина С (5% РСН)
5 мкг витамина К (4% РСН)
0,49 мг витамина Е (2% РСН)
0,754 мг меди (84% рекомендуемой суточной нормы потребления)
1,393 мг марганца (61% РСНП)
281 мг фосфора (40% РСНП)
6,51 мг железа (36% РСНП)
3,27 мг цинка (30% РСНП)
677 мг калия (14% РСНП)
47 мг магния (12% РСНП)
35 мг кальция (3% РСНП)

Польза чечевицы для здоровья

Польза чечевицы для здоровья сердца.

Употребление продукта связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Она является богатым источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия, которые поддерживают здоровье сердца.

В 2015 году в научном исследовании на протяжении 8 недель принимало участие 48 человек с избыточным весом или ожирением, а также болеющими диабетом 2 типа. Было выявлено, что употребление испытуемыми 60 г проростков чечевицы ежедневно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицериды.

Как известно, частой причиной сердечных заболеваний и приступов является высокое кровяное давление.

Исследования на грызунах показали, что продукт, в том числе, снижает артериальное давление по сравнению с теми из крыс, кто ел нут, горох и или фасоль.

В дополнение к вышеперечисленному белки продукта способны блокировать действие фермента, который переваривает ангиотензин I (АПФ). Этот фермент обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и, таким образом, повышает кровяное давление. Также наличие калия, кальция и магния естественным образом снижает кровяное давление.

Еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний-это высокий уровень гомоцистеина. Он может увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с продуктами питания. В 100 г чечевицы содержится 120% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты. Поэтому, употребление порции продукта предотвращает накопление избыточного гомоцистеина.

Благодаря тому, что продукт понижает холестерин в организме, на внутренних стенках кровеносных сосудов не накапливаются холестериновые бляшки. Тем самым, не возникает атеросклезор. Заболевание атеросклероз способно привести к ишемической болезни сердца, вызвать сердечный приступ, инсульт, проблемы с почками и заболевание периферических артерий.

Польза минтая для сердца и нормализации холестерина.

Чечевица при беременности.

В продукте содержится большое количество фолиевой кислоты, которая предотвращает дефекты нервной трубки у малышей, расщелину позвоночника и анэнцефалию в утробе матери. Фолиевая кислота также может снизить риск гестационного диабета у беременных женщин.

В 2019 году проводилось исследование среди 14 553 беременных женщин. Те из них, кто принимал фолиевую кислоту во время беременности, имели меньше шансов заболеть гестационным диабетом.

Женщинам детородного возраста рекомендуется потреблять минимум 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Во время беременности и кормления грудью это количество стоит увеличить.

Содержание железа в продукте, в свою очередь, важно для увеличения объема крови, которое часто испытывают беременные. Железо облегчает производство красных кровяных телец, и помогает кислороду переноситься эритроцитами к растущему ребенку через пуповину и плаценту.

Клюква при беременности и другие свойства ягоды.

Противораковые свойства чечевицы.

В продукте содержится селен, который способен снижать скорость роста раковых опухолей. Селен помогает снизить частоту возникновения рака прямой кишки, легких, простаты, кожи, мочевого пузыря, пищевода и желудка.

Считается также, что клетчатка снижает риск возникновения колоректального рака.

Наличие белка лектина в продукте дополнительно усиливает его противораковый потенциал. Этот белок подавляет рост раковых клеток в организме и обычно присутствует в зерновых и бобовых культурах.

Фитоэстрогены в продукте согласно исследованиям помогают в борьбе с гормонально-зависимым раком, как рак груди и простаты.

Польза чечевицы при анемии.

Частой причиной усталости является дефицит железа в организме или анемия. Семьдесят процентов железа в организме содержится в красных кровяных тельцах или гемоглобине. Они отвечают за транспортировку кислорода от легких к остальным частям тела. Симптомы анемии включают усталость, слабость, головокружение, бледность кожи, учащенное сердцебиение и бессонницу. Существует гемовое и негемовое железо. В растениях содержится негемовое железо, в том числе в чечевице. Представителями гемового железа являются мясо и рыба. Организм не усваивает негемовое железо так же хорошо, как гемовое. По этой причине необходимо сочетать железо с продуктами, в которых присутствует витамин С, как в цитрусовых, перце и ягодах, чтобы железо лучше усваивалось.

Петрушка при анемии и не только.

Польза чечевицы для пищеварения.

Пребиотики в продукте способствуют росту лактобацилл в желудочно-кишечном тракте. Тем самым, улучшается здоровье кишечника. Это означает, что ваша пищеварительная система становится менее восприимчива к окислительному повреждению и токсинам. Токсины проще выводятся из организма, а питательные вещества из пищи легче усваиваются.

Высокое содержание в продукте клетчатки, в свою очередь, способствует здоровью кишечника и защищает от рака толстой кишки. Продукт стимулирует опорожнение кишечника и предотвращает запоры, уменьшает воспалительные заболевания кишечника и дивертикулит.

Вода с лимоном для пищеварения.

Чечевица при диабете.

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови. Они замедляют высвобождение углеводов, тем самым предотвращая скачек уровня сахара в крови.

Чечевица обладает низким уровнем гликемического уровня и считается идеальной пищей для тех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Исследование 2018 года проводилось среди 3349 человек. Был сделан вывод, что чечевица помогает предотвратить диабет 2 типа у пожилых людей с высоким риском заболеваний сердца.

Польза гречки при диабете.

Чечевица для похудения.

Идеальным продуктом для людей, сидящих на диете, считается чечевица, так как в ней мало калорий, но много белка и клетчатки. В ней присутствует клетчатка, которая дает чувство сытости на долгое время. Если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, то у вас меньше шансов перекусить между основными приемами пищи. А ведь перекусы являются одной из причин набора веса. При употреблении продукта снижается риск ожирения, диабета, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем из-за лишнего веса.

Замена высококалорийной пищи бобовыми благотворно влияет на профилактику и лечение ожирения. Замена высококалорийных мясных продуктов с высоким содержанием жира, как гамбургеры и колбаса, продуктами на основе чечевицы или комбинирование мяса и чечевицы снижает ежедневный прием калорий и жира.

Огурцы для похудения.

Для здоровья мозга.

Для поддержания нервных и мозговых клеток важно употребление магния. Магний защищает организм от проблем, связанных с нервной системой, и способствует регенерации клеток мозга. Высокий уровень магния в продукте полезен для мозга и предотвращает некоторые психические заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Согласно исследованию, которое было проведено научным деятелем Дж. М. Бурром в больнице Фернана Видаля в Париже, минералы и витамины в чечевице полезны для правильного функционирования мозга.

О пользе грибов против болезни Альцгеймера.

Вред чечевицы для организма

Чечевица безопасна к употреблению для большинства людей. В то же время, в ней содержатся антинутриенты, которые могут препятствовать усвоению питательных веществ. Однако термин «антинутриенты» может вводить в заблуждение, потому как все растения содержат эти питательные вещества, которые начинают действовать только при употреблении в очень большом количестве.
В чечевице присутствует ингибитор трипсина, блокирующий выработку фермента, расщепляющего белок из вашего питания. Однако, незначительное количество трипсина в продукте маловероятно окажет особое влияние на усвоение белка.
В том числе, в продукте присутствуют и лектины, которые также препятствуют всасыванию питательных веществ. Лектины способны взаимодействовать с углеводами на стенке кишечника. Тем самым, может увеличиться кишечная проницаемость, более известная как «дырявый кишечник». В то же время, лектины обладают антибактериальными и противораковыми свойствами. В случае, если вы хотите уменьшить потребление лектина в рационе питания, то стоит замочить чечевицу на ночь. Перед приготовлением необходимо слить воду.
Фитиновые кислоты в продукте способны уменьшать всасывание организмом цинка, железа и кальция. Фитиновые кислоты, в том числе, обладают антиоксидантными и противораковыми свойствами.
В продукте содержится много клетчатки, которая при большом употреблении может вызвать запор и метеоризм. Ферментируемые углеводы в чечевице, в свою очередь, способны спровоцировать симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Аллергия на чечевицу часто встречается у детей особенно в регионах Средиземноморья, в некоторых странах Азии и на Ближнем Востоке. Симптомами могут быть отек лица, затрудненное дыхание, тошнота, рвота и боль в животе.
Исследование на факультете пищевых наук и питания человека Университета штата Вашингтон обнаружило, что чечевица способна содержать оксалатные соединения. Эти соединения ответственны за образование камней в почках.
Проросшая чечевица может плохо взаимодействовать с сердечно-сосудистым препаратом трихлорметиазидом. Если вы принимаете данное лекарство, поговорите со своим лечащим врачом относительно возможности употребления продукта.

Польза чечевицы в большом содержании фолиевой кислоты, белка и железа. В ней много полифенолов и других питательных веществ, которые снижают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, контролируют уровень сахара в крови и способны лечить некоторые другие заболевания.