Главная » Орехи » Миндаль

Миндаль польза и вред

миндаль в мешочке на белом фоне

Содержание статьи

плоды миндаля на миндальном деревеОдним из самых популярных древесных орехов в мире является миндаль. Польза миндаля для здоровья в большом содержании антиоксидантов, полезных жиров, витаминов и минералов. Продукт помогает укрепить здоровье сердца и сбросить вес, снижает холестерин и сахар в крови, улучшает здоровье костей и обладает рядом других полезных свойств.

Съедобные семена плодов миндаля (Prunus dulcis) растут на миндальном дереве, которое обычно произрастает в сухом и теплом климате. Поэтому орехи быстро распространились по Средиземноморскому региону и стали там одним из основных источников пищи. Родиной миндаля считается Ближний Восток и Индия, где орехи начали выращивать приблизительно 3000 лет до н.э. Самым крупным мировым производителем миндаля является США, далее по объемам производства следуют Австралия и страны Евросоюза.

Обычно орехи продаются в сыром или жареном виде. Их употребляют в качестве закуски, а также добавляют в соленые или сладкие блюда. Орехи используют для изготовления миндального молока, муки, масла и марципанов, добавляют в лосьоны для тела, крема для лица и ароматизаторы.  

Бывает два вида миндаля: сладкий и горький. Горький используется для изготовления миндального масла, а сладкий съедобен. Давайте в этой статье разберемся подробнее, в чем польза и вред миндаля для здоровья.

Состав миндаля

орехи в стеклянной банке на столе

запеченные булочки с миндальной стружкойВ продукте содержится большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса. Известно, что окислительный стресс может повредить молекулы клеток, провоцировать воспаление, старение и такие заболевания, как рак, диабет, болезнь Альцгеймера и другие.

Согласно исследованию 2007 года, в котором участвовали 60 мужчин-курильщиков, ежедневное употребление 84 г миндаля снижает биомаркеры окислительного стресса на приблизительно 24% через четыре недели такой диеты.

Орех содержит растительные стеролы, которые мешают «плохому» холестерину усваиваться в организме.

Считается, что из всех видов орехов именно в миндале больше всего кальция, так важного для здоровья костей, мышц и сердца.

В продукте есть в наличии клетчатка, которая уменьшает запоры, снижает уровень сахара в крови и холестерин и препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

В орехе много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, присутствует олеиновая кислота или омега-9. Как известно, достаточное количество жиров в организме помогает справиться с воспалением.

Также это хороший источник белка, в котором содержатся все незаменимые и заменимые аминокислоты.

Орех богат витамином Е, который обладает антиоксидантным действием, регулирует ферментативную активность в организме, повышает иммунитет и помогает предотвратить атеросклероз.

Среди витаминов в продукте также присутствуют тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин В6 и фолиевая кислота. Среди минералов в нем есть в наличии калий, кальций, железо, фосфор, магний, медь и цинк.

Это продукт с низким гликемическим индексом, что делает его отличным выбором для диабетиков.

Витаминный и минеральный состав миндаля.

миндаль в руках у человека на фоне стлаВ 100 граммах миндаля содержится:

  • 579 калорий
  • 50 г жира
  • 4,4 г сахара
  • 21 г белков (42% рекомендуемой дневной нормы)
  • 25,63 мг (114% РДН)
  • 1,138 мг рибофлавина (88% РДН)
  • 3,618 мг ниацина (23% РДН)
  • 0,205 мг тиамина (17% РДН)
  • 0,137 мг витамина В6 (11% РДН)
  • 44 мкг фолиевая кислота (11% РДН)
  • 0,471 мг пантотеновой кислоты (9% РДН)
  • 1,03 мг меди (114% РДН)
  • 2,179 мг марганца (95% РДН)
  • 481 мг фосфора (69% РДН)
  • 270 мг магния (68% РДН)
  • 3,12 мг цинка (28% РДН)
  • 269 мг кальция (21% РДН)
  • 3,71 мг железа (21% РДН)
  • 733 мг калия (16% РДН)
  • 4,10 мкг селена (7% РДН)

Польза миндаля для здоровья

орехи в стекляной банке и на деревянной поверхности
  1. Миндаль при диабете и для контроля уровня сахара в крови.

глюкометр и таблетки от повышенного сахара в кровиВ продукте содержится мало углеводов, много полезных жиров, клетчатки и белка. Также орех с низким гликемическим индексом, что делает его идеальной едой для диабетиков.

Большое количество магния в продукте, в том числе, помогает контролировать уровень сахара в крови. В 100 г миндаля содержится почти 70% рекомендуемой дневной нормы потребления магния.

Считается, что 25-38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния, увеличение потребления которого приводит к снижению уровня сахара в крови и улучшению работы инсулина в организме.

В 2011 году в научном эксперименте в течение 12 недель участвовало 20 китайских пациентов в возрасте 58 лет с диабетом 2 типа. Было выявлено, что ежедневное употребление 57 г миндаля снижает уровень инсулина и сахара в крови натощак, а также уровень липидов крови. Вместо их обычной диеты участники эксперимента в свой рацион добавили миндаль, чтобы заменить привычные для них 20% суточного потребления калорий.

Помимо вышеперечисленного считается, что употребление продукта помогает повысить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков.

  1. Польза миндаля для снижения артериального давления.

Одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов является высокое кровяное давление.

Содержание магния в орехах помогает снижать артериальное давление. Как известно, дефицит магния в организме связан с повышенным артериальным давлением, независимо от наличия лишнего веса.

  1. Польза миндаля для снижения уровня холестерина.

орехи в белой пиале на фоне деревянного столаЕще одним фактором риска сердечных заболеваний является высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП. То, что вы едите каждый день, может существенно повлиять на уровень ЛПНП. К снижающим уровень холестерина ЛПНП продуктам как раз относится миндаль, который содержит препятствующие усвоению холестерина стеролы, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и другие питательные компоненты.

В 2010 году в течение 16 недель проводилось исследование с участием 65 человек с преддиабетом. Было выявлено, что замена 20% калорий из привычной диеты миндалем снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мл/дл.

В еще одном научном эксперименте в 2015 году на протяжении 6 недель участвовало 48 человек с повышенным уровнем холестерина ЛПНП. Было обнаружено, что употребление 42 г миндаля ежедневно понижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл и сохраняет «хороший» холестерин ЛПВП. У участников эксперимента, в том числе, уменьшилось количество жира на животе.

Орех также защищает ЛПНП от окисления или закупорки артерий, которое нередко приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Эффект еще более увеличивается в сочетании с такими антиоксидантами в продукте, как витамин Е.

В одном исследовании 2002 года было выявлено, что ежедневное потребление 73 г миндаля на протяжении 1 месяца снижает уровень окислительного холестерина ЛПНП на 14%.

  1. Польза миндаля при похудении.

девушка в спортивной одежде бегает по спорт площадкеБелок и клетчатка, которые присутствуют в орехе, увеличивают чувство сытости, тем самым вы съедите меньше калорий и не наберете лишний вес.

В 2013 году в 4-недельном исследовании приняло участие 137 человек. Было обнаружено, что ежедневное употребление 43 г миндаля значительно снижает желание есть и уменьшает чувство голода.

Научно доказано, что ваш организм не усваивает 10-15% калорий, содержащихся в орехах. Также употребление продукта способно слегка повысить метаболизм.

В научном эксперименте 2003 года оценивалось влияние низкокалорийной диеты, обогащенной миндалем, на уровень потери веса. В исследовании приняло участие 65 человек возрастом от 27 до 79 лет. Было обнаружено, что ежедневное потребление 84 г миндаля увеличивало потерю веса на 62%, в сравнении с диетой, богатой сложными углеводами.

В дополнение к сказанному, клетчатка в продукте способствует постоянному опорожнению кишечника, чем дополнительно помогает снизить вес.

Поэтому, несмотря на высокое содержание жиров, орех, несомненно, полезен для похудения и уменьшения окружности талии.

  1. Противораковые свойства миндаля.

Миндаль содержит гамма-токоферол или тип витамина Е, действующий как мощный антиоксидант. Продукт борется с повреждением от свободных радикалов и против окислительного стресса. Считается, что употребление любых орехов связано с меньшим риском рака толстой кишки, груди и простаты.

В частности, риск рака толстой кишки уменьшается за счет наличия в продукте клетчатки, которая помогает пище быстрее продвигаться по толстой кишке и, таким образом, не приводить к заболеваниям желудка.

В 2015 году в исследовании, проводимом университетом Колима в Мексике, изучалось влияние потребления орехов на риск возникновения рака. Было обнаружено, что риск возникновения рака груди в два-три раза меньше у людей, которые употребляли много арахиса, миндаля и грецких орехов.

  1. Миндаль для сердца.

иллюстрация органа сердца человекаПродукт способен улучшать уровень липидов крови, что весьма полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

В научном эксперименте 2014 года было обнаружено, что миндаль увеличивает уровень антиоксидантов в кровотоке, снижает артериальное давление и улучшает кровоток. Испытуемыми были здоровые мужчины в возрасте от 20 до 70 лет, которые употребляли 50 г миндаля ежедневно на протяжении 4 недель. Считается, что такой эффект был достигнут благодаря наличию в орехе витамина Е, аргинина, магния, меди, марганца, калия, кальция, клетчатки и полезных жиров, а также антиоксидантного действия флавоноидов. Помимо этого, сосудорасширяющими свойствами и снимающими воспаление в продукте обладают особенные антиоксидантные флавоноиды, фолиевая кислота, L-аргинин и витамины группы В.

Возможно, вы предпочитаете придерживаться Средиземноморской диеты и ежедневно употребляете в количестве 30 г, в том числе, такие орехи, как миндаль, грецкие или фундук. В таком случае риск возникновения сердечных заболеваний у вас уменьшается на 28% согласно недавно проводимому исследованию.

Как уже упоминалось выше, продукт снижает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает «хороший» холестерин ЛПВП. Известно, что наличие «плохого» ЛПНП холестерина в организме может быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний из-за накопления в артериях холестериновых бляшек. В дополнение к этому, продукт снижает уровень гомоцистеина, который также способствует накоплению жировых бляшек в артериях.

  1. Польза миндаля для здоровья костей.

макет позвоночника у девушки в спортивной одеждеДля здоровья костей в орехе есть в наличии кальций, магний, витамин К, медь, цинк и белок. Все они работают сообща и укрепляют кости.

Во избежание остеопороза и частых переломов костей рекомендуется в день употреблять 1200 мг кальция. Кальций содержится в молочных продуктах, а также в большом количестве в таких продуктах, как миндаль, тофу, шпинат, капуста, брокколи, лосось и сардины.

Также для укрепления костей вам могут понадобиться добавки витамина D и физическая активность.

  1. Польза миндаля для бодибилдинга.

парень-бодибилдер показывает накаченные спину и рукиВ случае если вы хотите нарастить мышечную массу, то попробуйте добавить в свой рацион питания данный орех. В нем содержится множество питательных веществ, белок и ненасыщенные жиры. С помощью белка возможно увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Белок является структурным элементом мышц, хрящей и кожи. Для бодибилдера протеин или белок считается самым важным элементом для наращивания мышечной массы.

Наличие в продукте витамина Е помогает сократить рост гладкомышечных клеток, что помогает предотвратить атеросклероз.

Любой бодибилдер знает, что для построения красивого тела необходимо поддерживать общее состояние здоровья и предотвращать сердечные заболевания. Наличие витаминов и минералов в продукте способно укрепить ваше здоровье, что немаловажно для активных занятий в тренажерном зале.

  1. Миндаль для кожи.

девушке делают коричневую маску в салоне у косметологаОрех способен омолаживать, тонизировать и успокаивать кожу. Он богат маслами и витамином Е. Данные полифенолы и ненасыщенные жиры работают как кондиционеры для кожи.

Миндальное масло отлично увлажняет кожу и борется с ее сухостью. Его также можно использовать для лечения таких заболеваний, как экзема и псориаз. Помимо этого, оно может улучшить цвет лица и добавить вам здоровый вид.

Согласно исследованиям в продукте присутствуют антиоксиданты катехина, флавонола и эпикатехина, которые борются с раком кожи и ее повреждениями.

Миндальное молоко также любят добавлять в состав мыла для лица, поскольку оно помогает уменьшать морщины и устраняет признаки старения. Помимо этого, миндальное молоко полезно при дерматите и иных кожных заболеваниях.

  1. Миндаль для здоровья мозга и улучшения умственных способностей.

макет мозга человекаНаличие в орехе токоферола, моно- и полинасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты, рибофлавина, L-карнитина и полифенолов помогает предотвратить или отсрочить начало возрастных когнитивных заболеваний и амнезии.

Согласно исследованием употребление миндаля в течение 28 дней значительно улучшает память. Также соблюдение Средиземноморской диеты и наличие в рационе орехов, оливок, помидоров, чеснока, шпината, нута и спаржи помогает укрепить здоровье мозга.

Вот почему взрослым или пожилым людям рекомендуется несколько раз в неделю есть любые орехи, тем самым предотвращая слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Интересно, что большое содержание в продукте витамина Е улучшает вербальную память, беглость речи и способность быстро вспоминать разную информацию. Присутствие в орехе фенилаланина, который потом превращается в тирозин и используется для производства дофамина и других химических веществ, дополнительно улучшает память, внимание и помогает решать разные задачи быстрее.

  1. Миндаль для здоровья глаз.

голубой глаз у девушки вблизиДля поддержания хорошего зрения и здоровья глаз необходимо употреблять витамины и минералы, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Среди них можно перечислить витамины С и Е, цинк, жирные кислоты омега-3 и каротиноиды. Все эти микроэлементы способны воздействовать на воспаление и окислительный стресс, которые влияют на здоровье ваших глаз.

В случае возникновения дегенерации желтого пятна наблюдается высокая концентрация свободных радикалов, способных повредить ДНК и белки в этих клетках. Антиоксиданты как раз способны защитить от возникновения дегенерации желтого пятна.

С воспалением глаз борются омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота.

Таким образом, употребление ореха способно помочь предотвратить потерю зрения, дегенерацию желтого пятна и иные заболевания глаз. Хотя небольшое количество продукта не вылечит вас от заболеваний глаз, но может предотвратить их появление.

  1. Миндаль при беременности.

беременная девушка в желтом платье на фоне поляВ продукте содержится фолиевая кислота, которая может предотвращать врожденные дефекты у младенца в утробе матери, поддерживает оптимальный рост клеток и формирование тканей у ребенка. К врожденным дефектам, которые может предотвратить фолиевая кислота, относятся дефекты нервной трубки, включая расщелину позвоночника и анэнцефалию.

Многие врачи обычно назначают беременным женщинам или пытающимся забеременеть добавки фолиевой кислоты. Вот почему употребление ореха способно помочь обеспечить здоровую беременность. Однако, перед употреблением продукта рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

  1. Миндаль для здоровья пищеварительной системы.

иллюстрация мужчину с болью в животеПребиотические компоненты в орехе помогают пищеварению, детоксикации и здоровому росту бактерий в пищеварительном тракте. Это означает что употребление продукта улучшает бактериальную активность кишечника.

В 2014 году проводилось научное исследование институтом пищевых технологий в Китае, в котором приняло участие 48 взрослых и здоровых добровольцев. Они ежедневно употребляли 56 г миндаля в течение 8-недельного периода. В результате эксперимента у них наблюдалось увеличение полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus.

Благодаря обильному содержанию в продукте клетчатки можно предотвратить запор. Одновременно желательно пить значительное количество воды, чтобы ускорить процесс пищеварения.

Вред миндаля для организма

  • миндаль насыпают в стеклянную банку из белого мешкаМиндаль безопасен к употреблению для большинства людей. Однако, в некоторых случаях может наблюдаться аллергия на миндаль. Симптомами такой аллергии являются крапивница, затрудненное дыхание и отек и в самых тяжелых случаях-анафилаксия.

  • Сырой миндаль потенциально способен переносить бактерии, как сальмонелла и кишечная палочка. Поэтому, рекомендуется, чтобы он был обработан перед употреблением.

  • Если у вас диабет и вы принимаете антидиабетические препараты, вы должны быть осторожны с употреблением сладкого миндаля. Дело в том, что он снижает уровень сахара в крови. В сочетании с лекарственными препаратами может удвоиться эффект снижения уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способно вызвать гипогликемию.

  • В горьком миндале присутствуют опасные количества токсичного химического вещества, называемого синильной кислотой. Поэтому, употребление продукта способно вызвать замедление нервной системы, проблемы с дыханием и повышенную сонливость.

  • Детям до 1 года не рекомендуется давать орех, так как им будет трудно его переваривать.

  •  В продукте присутствуют оксалаты, поэтому его нельзя принимать людям с камнями в почках и желчном пузыре. Они способны вызвать ухудшение заболеваний.

Польза миндаля для здоровья в большом содержании полезных жиров, белка, клетчатки, витамина Е и магния. Употребление продукта может понизить сахар в крови, артериальное давление и холестерин, а также способствовать похудению. Вы можете его есть в сыром виде и добавлять в выпечку, салаты, каши и закуски.

Все о миндале в видеообзоре

Оцените нашу статью:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (оценок:5, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Поделиться статьей:

 

Другие Орехи

Последние статьи на сайте